Stretching in sala de fitness
Stretching in sala de fitness

Cum sa faci corect stretching si cum sa te incalzesti inainte de sala ca sa nu risti accidentari


Orice persoana care se duce la sala de fitness sau de forta, trebuie sa acorde o importanta deosebita stretching-ului. Acesta este extrem de important, pentru ca daca nu te incalzesti inainte de sala risti sa faci accidentari si sa ai dureri destul de mari.

Nu conteaza daca faci sport de performanta sau e pur si simplu un hobby pentru tine, stretching-ul facut corect iti va usura viata si vei putea merge la sala fara nicio problema si, mai ales, fara durere.

Ce este, de fapt, stretching-ul?

Stretching
Stretching

Stretching-ul se refera la o gama de exercitii prin care se intinde musculatura, folosind miscari de mobilitate ale corpului. Foarte important este faptul ca stretching-ul se face doar dupa ce ai incalzit musculatura corpului, adica ai alergat 20 de minute, ai mers pe eliptica sau ai facut exercitii de aerobic.

Daca esti predispus la rupturi musculare, intinderi sau chiar tendinite (inflamatii ale cartilajului periarticular), acord o importanta majora stretching-ului. Incepe cu exercitii usoare, care sa solicite musculatura si ligamentele treptat, evita miscarile bruste si ia-o treptat.

Bineinteles, stretching-ul este mult mai eficient daca il faci dupa o alergare usoara, deoarece musculatura nu mai este rece si flasca, iar sangele este pompat in tot corpul.

Citeste si:
Cum sa scapi de febra musculara dupa un antrenament intens sau daca n-ai mai mers de mult la sala

Un antrenament cu un instructor de fitness, va include o incalzire ca la carte, dar si cel putin 10 minute de stretching. Vei vedea ca dupa ce urmezi acest program, numarul accidentarilor va scadea considerabil.

De cate feluri este stretching-ul?

Stretching cu antrenor personal fitness
Stretching cu antrenor personal fitness

In functie de cum il faci, stretching-ul este de mai multe feluri, dupa cum urmeaza:

  • Stretching static sau pasiv – cand intinzi un muschi anume pana simti tensiune si apoi ramai in aceeasi pozitie timp de 15-60 se secunde. Aceasta este considerata cea mai sigura metoda de a face stretching.
  • Stretching activ – intinde un muschi pana simti tensiune si apoi ramai in acea pozitie timp de 1-2 secunde. Pentru ca nu fortezi muschiul sa ramana contractat, acesta ramane relaxat.
  • Stretching dinamic – misca-te incet pana intinzi muschiul, iar apoi repeta miscarea de cateva ori. Este cea mai populara metoda de stretching, pe care o invatatam si in scoala generala, la orele de educatie fizica.
  • Stretching PNF (Proprioceptive neuromuscular facilitation) sau asistat – aceasta este de fapt o tehnica ce combina stretching-ul pasiv cu cel izometric, pentru a obtine un nivel maxim de flexibilitate. De obicei se face cu ajutorul unui instructor de fitness, pentru ca vei avea nevoie de o alta persoana.

De ce este necesar stretching-ul pentru corpul tau?

Fata facand stretching
Fata facand stretching

In primul rand, trebuie sa intelegi faptul ca musculatura corpului se dezvolta din cauza unor microleziuni ce survin in fibra musculara, ca urmare a unui antrenament intens. Pe scurt, corpul tau se reface si creste mai puternic.

Citeste si:
Cum sa elimini pierderile de caldura din casa ta pe timp de iarna

Mai mult, atunci cand ridicam greutati, nu provocam atatea microleziuni ca atunci cand ridicam incet sau coboram incet greutatile. Vei vedea ca persoanele care ridica greutati mai mari sau culturistii, au dificulati in a se imbraca, din cauza lipsei de mobilitate. Cu ajutorul stretching-ului, acest lucru se evita si ajuta la dezvoltarea musculaturii.

Nu conteaza daca mergi la sala in prima parte a zilei sau seara, dupa ce ai terminat munca. Stretching-ul relaxeaza si ajuta cateodata la eliminarea stresului, care a fost acumulat pe parcursul zilei. Cel mai important lucru, este ca stretching-ul ajuta la pastrarea flexibilitatii.

Cum sa te incalzesti inainte de sala si sa faci stretching corect

Stretching in ploaie
Stretching in ploaie

De la bun inceput, trebuie sa lamurim un lucru: stretching-ul nu trebuie sa fie dureros! Daca simti durere inseamna ca te grabesti! Nu uita, ia-o treptat, respira adanc si ramai in pozitia de tensiune timp de 15-30 de secunde, iar apoi relaxeaza-te. Repeta miscarea si incearca sa fortezi putin cate putin. Poti mari timpul de intindere pana la 60 de secunde, dar ia-o treptat, sa nu faci asta dintr-o data!

Majoritatea expertilor recomanda sa ramai in pozitia de tensiune pentru cel putin 15 secunde si spun ca 30 de secunde este suficient. Nu ar fi rau sa gasesti o melodie relaxanta, care te va face sa ramai relaxat si sa faci miscarile de stretching fara sa te grabesti.

Stretching la gat
Stretching la gat

Poti incepe sa faci stretching cu partea de sus a corpului, adica pentru umeri, gat si spate. Inspira de 10 ori, trage aer adanc in plamani si intinde corpul de fiecare data cand expiri.

Citeste si:
Cum sa faci corect cele 10 exercitii pentru abdomen recomandate de toti instructorii de fitness
Stretching spate si umeri
Stretching spate si umeri

Partea de jos a spatelui este si ea extrem de importanta, asa ca asigura-te ca te ocupi si de aceasta parte a corpului tau. Trage adanc aer in piept de 10 ori si intinde corpul de fiecare data cand expiri.

Stretching abdomen
Stretching abdomen

Abdomenul este si el extrem de important, iar musculatura trebuie dezvoltata armonios. Intinde-te pe podea si ridica-ti corpul folosind doar mainile, picioarele ramanand nemiscate. Stai in pozitia aceasta timp de 20 de secunde, apoi relaxeaza-te. Repeta miscarea de 3-4 ori.

Stretching picioare
Stretching picioare

Nu uita nici de picioare si genunchi. Aseaza-te pe podea cu picioarele intinse si tine spatele drept. Pune un picior peste celalat, ca si cum ai sta picior peste picior. Ramai in pozitia aceasta timp de 20 de secunde. Repeta miscarea si pentru celalat picior.

Stretching picioare varfuri
Stretching picioare varfuri

Acorda o importanta mare picioarelor, nu uita sa intinzi cat poti, tragand si de varful talpilor. Aceasta este cea mai cunoscuta metoda de stretching pentru picioare.

Pozitia cainelui cu fata in jos yoga
Pozitia cainelui cu fata in jos yoga

Arhicunoscuta pozitie de yoga a cainelui cu fata in jos este recomandata si ea de specialiti, pentru ca aceasta activeaza si intinde tot corpul.  

Trebuie sa intelegi faptul ca o incalzire inteligenta implica intregul corp si nu conteaza daca in ziua respectiva iti antrenezi doar partea superioara sau cea inferioara a corpului. O incalzire temeinica trebuie sa includa toate incheieturile. De asemenea, concentreaza-te mai mult pe partile corpului pe care o sa le antrenezi in acea zi.


Ti-a placut acest articol? Distribuie-l si prietenilor tai!

andrei