6-Pack Sportivi
6-Pack Sportivi

Cum sa faci corect cele 10 exercitii pentru abdomen recomandate de toti instructorii de fitness


Multa lume crede ca este foarte complicat sa obtii un 6-pack, adica acel abdomen perfect pe care il ravnesc toti. Totusi, este o diferenta mare. Nu este complicat sa obtii un abdomen perfect, este doar dificil. Iata care sunt cele 10 exercitii pe care le recomanda toti instructorii de fitness.

Nu uita ca este esential ca aceste exercitii sa fie facute corect, pentru ca daca nu vei avea grija, o sa le faci degeaba si risti sa te si accidentezi.

Cum sa faci corect cele 10 exercitii pentru abdomen recomandate de toti instructorii de fitness – Cuprins:

Cum sa obtii un abdomen perfect?

Abdomen perfect
Abdomen perfect

In primul rand, trebuie sa lamurim faptul ca daca vei face cele 10 exercitii pentru abdomen, recomandate de toti instructorii de fitness, nu inseamna ca imediat muschii vor aparea ca ciupercile dupa ploaie. Nu inseamna ca daca faci abdomene o sa apara si muschii, pentru ca in cazul acestora dieta este mult mai importanta decat exercitiile.

Degeaba ai muschi abdominali daca stilul tau de viata este complet nesanatos si mancarea de la fast food este la ordinea zilei. Berea „contribuie” si ea, asa ca sa obtii acel abdomen perfect cu o dieta bazata pe bere si mancare de la fast food, e ca si cum ai vrea sa iti usuci tricoul si tu stai in ploaie.

Exercitiile pentru abdomen nu sunt eficiente pentru slabire sau definire. Arderea grasimilor este mult mai importanta si are loc la sala de fitness, insa de cele mai multe ori in afara ei.

Mai mult, un antrenament facut cu un intructor de fitness va fi mai eficient pentru ca el va sti ce exercitii sa iti recomanda, insa va pune mare accent pe dieta ta. Un antrenament corect si o dieta ca la carte este calea catre abdomenul perfect. Nu uita ca trebuie sa stii cum sa faci corect stretching!

Cum sa faci corect 10 exercitii pentru abdomen, recomandate de intructorii de fitness

Abdomene minge fitness
Abdomene minge fitness

Tine minte ca aceste exercitii pe vei face pentru a iti dezvolta muschii din zona abdomenului, nu pentru a avea un abdomen sculptat. Lucreaza la dieta ta si in timp vei obtine ce iti doresti, cu multa munca si determinare, desigur!

Secretul exercitiilor este si cum le faci, felul in care te misti, dar si numarul de serii sau repetari.

Daca incepi sa faci aceste exercitii, o sa iti lasam si o lista de alimente pe care ar trebui sa te concentrezi mai mult, pentru a fi siguri ca rezultatul obtinut de tine va fi si cel dorit.

Cum sa te alimentezi daca vrei sa obtii un abdomen perfect:

  • Mananca mese mici si sanatoase, si mici gustari de 6-8 ori pe zi
  • Concentreaza-te pe un numar mare de proteine
  • Mananca multe legume (daca deja faci asta, mananca si mai multe!)
  • Nu sari peste mic dejun sau peste mesele dinaintea si dupa antrenamentul de la sala
  • Evita alimentele ce contin zahar
  • Nu consuma carbohidrati seara decat daca ai nevoie sa te refaci dupa un antrenament greu
  • Bea multe apa rece pe intreaga perioada a zilei
  • Alterneaza antrenamentele grele cu cardio
Citeste si:
Cum sa-ti alegi un instructor de fitness daca esti incepator si cam cati bani ar trebui sa coste

Acestea sunt cele 10 exercitii pentru abdomen, pe care le recomanda instructorii de fitness si pe care ar trebui sa le iei in considerare.

Rasuciri de trunchi

Rasuciri trunchi abdomen
Rasuciri trunchi abdomen

Cel mai corect mod de a face rasucirile de trunk este sa te asezi cu spatele pe o saltea si sa tii o minge medicinala in ambele brate. Genunchii se indoaie, dar este recomandat ca cineva sa te tina de glezne pentru a iti tine picioarele fixe.

Tine mingea cu bratele extinse complet si roteste trunchiul in partea dreapta si in partea stanga, atingand usor solul. Incearca sa mentii contractia timp de 1-2 secunde si sa expiri de fiecare data cand revii la pozitia de inceput.

Rasuciri de trunchi cu kettlebell. Acest exercitiu este asemanator cu cel de sus, numai ca in loc de minge vei tine in maini un kettlebell. Din sezuta cu picioarele usor flexate, treci kettlebell-ul dintr-o parte in alta a coropului.

Incearca sa mentii tensiunea in abdomen, iar daca vrei sa cresti dificultatea acestui exercitiu poti tine picioarele in aer.

Roata de abdomene

Roata de abdomene
Roata de abdomene

Desi iti va parea o joaca, dupa ce vei face aceste abdomene folosind o roata, iti vei da seama cat de grele sunt. Desigur, daca le vei face tot timpul o sa te descurci fara probleme.

Pentru a le face corect, iti va trebui o saltea, pentru ca o sa te doara genunchii daca le vei face pe parchet. Gaseste o pozitie confortabila, pe genunchi, iar apoi ridica picioarele, unul peste celalalat.

Apleaca-te usor lasand toata greutatea pe partea din fata si impinge pana in momentul in care simti ca mai poti, iar apoi retrage-te la pozitie initiala. Este un exercitiu dificil, asa ca recomandam sa il faci incet.

Plansa

Plansa abdomen
Plansa abdomen

Cu toate ca multi subestimeaza acest exercitiu, plansa este extrem de greu si iti pune la incercare muschii abdominali si stabilitatea. Ramai in aceasta pozitie cat de mult poti, chiar daca muschii abdominali vor fi solicitati la maximum si vor incepe sa tremure.

Nu uita ca abdomenul trebuie sa fie incordat, sa mentii pozitia dreapta de la umeri pana la calcai, iar pozitia sa fie in podea. Daca o sa ridici capul, risti sa cobori bazinul si nu vrei sa pui presiune pe zona lombara. Tine incordate si fesele, dar si picioarele!

Recomandam sa alternati acest exercitiu cu plansa laterala, care de fapt este acelasi lucru ca plansa normala, singura diferenta fiind ca stai pe o parte. Dupa ce vei prinde experienta, poti lua si o gantera pentru a face acest exercitiu si mai greu.

Citeste si:
Cum sa scapi de febra musculara dupa un antrenament intens sau daca n-ai mai mers de mult la sala

Plansa cu ridicare de picior si brat alternativ este iarasi un exercitiu foarte bun. Adica, ridici simultan o mana si piciorul opus. Reveniti la pozitia initiala si alternati cu cealalata mana si celalalt picior.

Si ridicarea din plansa este un exercitiu bun pentru muschii abdomenului. Practic, ridici si cobori bratele pe rand si repeti. Cobori mana dreapta, apoi mana stanga, ridici mana dreapta apoi mana stanga. In tot acest timp este foarte important sa nu modifici linia dreapta a corpului.

Bicicleta cu palmele la ceafa

Bicicleta cu palmele la ceafa
Bicicleta cu palmele la ceafa

Un alt exercitiu foarte cunoscut este si bicicleta cu palmele la ceafa. Aveti nevoie doar de o saltea pentru ca va va proteja si spatele. Acest exercitiu solicita muschii adanci ai abdomenului, dar si cei oblici.

Pentru a il face corect, trebuie sa va intindeti pe spate cu mainile la ceafa. Sustineti usor capul pentru ca daca nu, veti avea dureri la muschii gatului. Executia corecta a acestui exercitiu include aducerea cotului drept spre genunchiul stang si aducerea genunchiului drept catre cotul stang.

Nu te grabi atunci cand faci aceste exercitii. Cu cat il faci mai usor, cu atat vei solicita mai mult muschii abdomenului si ii vei tine in tensiune.

Ridicari de picioare

Ridicari de picioare
Ridicari de picioare

De data aceasta, vorbim despre muschii drepti inferiori ai abdomenului. Acest exercitiu trebuie executat foarte incet, pentru ca trebuie sa tii muschii in tensiune.

Aseaza-te pe spate cu genunchii intinsi si ridica lent picioarele de la podea, pana la 90 de grade. Mentine pozitia timp de 1-2 secunde si coboara picioarele la fel de lent. Ambele picioare in acelasi timp, este foarte important.

Daca vrei sa faci mai dificil acest exercitiu, nu atinge solul cu calcaiele si mentine picioarele in aer. Intr-adevar, este mai greu si muschii abdomenului vor fi foarte solicitati, dar rezultatele vor fi si ele pe masura.

Poti face acest exercitiu si tinandu-te suspendat de o bara. Vei observa ca nivelul de dificultate creste si el.

Exercitii clasice de abdomen

Exercitii clasice abdomen
Exercitii clasice abdomen

Exercitiile clasice de abdomen nu trebuie sa fie uitate, pentru ca reprezinta baza pentru a forma muschii abdominali. Totusi, nu multa lume executa acest exercitiu corect, asa ca trebuie sa tii cont de urmatorii pasi, pentru a le executa corect.

Iata ce trebuie sa stii atunci cand executi corect exercitiile clasice de abdomen:

  • In primul rand foloseste o saltea de fitness sau yoga si pozitioneaza-te cu spatele lipit de podea
  • Indoaie genunchii si asigura-te ca acestea sunt pe aceeasi linie cu umerii
  • Bratele se aseaza la ceafa sau in zona pieptului
  • Ridica-te pana la un unghi de 45 de grade si apoi fa revenirea incet
Citeste si:
Cum sa faci corect stretching si cum sa te incalzesti inainte de sala ca sa nu risti accidentari

Flotari cu ridicare de brat

Flotari cu ridicari de brat
Flotari cu ridicari de brat

Flotarile cu ridicare de brat reprezinta un exercitiu cu grad de dificultate destul de ridicat, asa ca daca nu poti sa faci flotarile clasice fii foarte atent si executa-le corect.

Bineinteles, acest tip de exercitiu este mai usor decat cel clasic si lucreaza extrem de bine muschii abdominali, dar si pectoralii.

Iata ce pasi trebuie sa urmezi atunci cand faci flotarile cu ridicare de brat:

  • Primul pas este sa te asezi in pozitia clasica de flotari
  • Bratele si picioarele trebuie sa fie departate
  • Coboara pozitia corpului, ca si cum ai face o flotare
  • Ridica un brat si mentine-l pe aceeasi linie cu restul corpului, adica paralel cu solul
  • Alterneaza si cu celalalat brat, dar incearca sa nu inclini coprul in directia bratului ridicat

Abdomene Spiderman

Abdomene Spiderman
Abdomene Spiderman

Desi suna amuzant, abdomenele Spiderman solicita destul de tare muschii abdomenali, in special cei oblici. Aceste exercitii au fost denumite Spiderman pentru ca miscarile se seamana cu cele ale binecunoscutului erou, atunci cand acesta se urca pe cladiri.

Practic, corpul tau sta in plansa  tot timpul exercitiului, asa ca tensiunea in muschii abdominali este destul de mare. Incearca sa aduci genunchiul cat mai aproape de trunchi, pentru a simti ca muschii lucreaza cu adevarat.

Mai poti alterna cu abdomenele urcat pe munte. Stai cu fata in jos, te sprijini pe maini si pe varfurile degetelor de la picioare.

Tine abdomenul incordat si adu un genunchi in fata, revino la pozitia initiala si apoi adu si celalalt genun in fata. Repeta miscarile si vei simti cat de bine lucreaza abdomenul.

Abdomene foarfeca

Abdomene foarfeca
Abdomene foarfeca

Abdomenele foarfeca reprezinta un exercitiu clasic, insa destul de solicitant. Acestea pun accent pe muschii oblici abdominali.

Iata cum se executa corect acest exercitiu:

  • Folosind o saltea de fitness sau yoga, aseaza-te pe spate, cu palmele sub fund, lipite de podea
  • Nu ridica bratele deloc, vei folosi doar picioarele
  • Ridica un picior pana ce vei forma un unghi de 90 de grade, insa nu il lipi de podea
  • Ridica si celalalt picior si repeta procedura
  • Nu uita ca picioarele nu ating deloc podeaua

Abdomene cu mingea de gimnastica

Abdomene cu minge pilates
Abdomene cu minge pilates

Ultimul exercitiu pe care ti-l vom arata include o minge de gimnastica (fitness) sau de pilates , pe care o vei tine cu ajutorul picioarelor.

Trebuie sa stii ca este un exercitiu destul de dificil, asa ca sa nu te miri de ce muschii abdominali vor incepe sa „arda”.

Vei executa ridicari ale mingii, intre picoare. Incordeaza abdomenul si strange mingea intre picioare.

Ridica mingea inspre tavan, insa in acelasi timp ridica-ti si trunchiul, cu mainile la ceafa. Este greu, da! Insa nu uita ca daca era asa de usor, toata lumea avea un abdomen perfect si salile de fitness erau goale.


Ti-a placut acest articol? Distribuie-l si prietenilor tai!

andrei