Cum sa alegi corect alimentele bogate in magneziu
Cum sa alegi corect alimentele bogate in magneziu

Cum sa alegi corect alimentele bogate in magneziu


Magneziul are un rol major in corpul uman la nivel muscular, nervos si cardiac. Drept urmare, alimentele bogate in magneziu sunt extrem de importante. Daca si tu vrei sa urmezi o dieta bogata in magneziu, o sa iti aratam cum sa alegi corect aceste alimente.

De cat magneziu (Mg) are nevoie organismul si care este rolul acestuia

Alimente bogate in magneziu
Alimente bogate in magneziu

Conform cercetatorilor, doza zilnica de magneziu care este recomandata pentru barbati este de 400 mg, in timp ce femeile au nevoie de 310 mg. Totusi, dozele cresc pana la 420 mg, respectiv 320 mg, dupa ce persoanele depasesc varsta de 30 de ani.

60% din magneziul din organism se afla in oase, in timp ce restul se afla in tesuturi, iar aproximativ 1% este regasit in sange. Corpul uman contine aproximativ 25 de grame de magneziu.

Magneziul este foarte important pentru ca acest element contribuie la mentinerea nivelului optim de zahar in sange, previne diabetul, imbunatateste digestia si functia respiratorie, dar ajuta si la mentinerea unui nivel de energie optim.

Care sunt simptomele lipsei de magneziu in organism?

Durere de cap
Durere de cap

Mai intai, trebuie sa intelegi ca alimentatia este esentiala pentru a mentine nivelul de minerale din organism. Drept urmare, daca ai o dieta saraca in legume sau verdeturi, atunci ai si o lipsa de magneziu.

Citeste si:
Cum sa alegi corect alimentele bogate in fier si pe cele alcaline

Mai mult, daca fumezi sau consumi alcool, daca esti supus stresului, daca ai afectiuni renale sau ale ficatului, diabet, daca te odihnesti putin, atunci sigur ai si o lipsa de magneziu.

Simptomele carentei de magneziu includ oboseala, anxietatea, depresia, nervozitatea, crampele musculare, dureri de cap, palpitatii, tensiune arteriala crescuta, greata, pierderea poftei de mancare, dificultati de respiratie sau dereglari digestive.

Cum sa alegi alimentele bogate in magneziu

Avocado
Avocado

Avocado are un continut foarte ridicat de magneziu, iar un fruct de marime medie contine aproximativ 58 mg. Totodata, fructele de avocado contin potasiu, vitamina B, vitamina K si grasimi sanatoase.

Mix de alune, migdale, nuci
Mix de alune, migdale, nuci

Daca obisnuiesti sa mananci fructe uscate sau nuci, atunci ar trebui sa stii spre ce sa iti indrepti atentia. 100 de grame de nuci de Brazilia contin 376 mg de magneziu, in timp ce aceeasi cantitate de migdale contine 270 mg, iar nucile contin 158 mg.

Fructe uscate
Fructe uscate

Fructele uscate ce contin magneziu sunt curmalele, prunele sau caisele uscate. Smochinele sunt fructele uscate cu cel mai ridicat continut de magneziu (43 mg / 100 g).

Ciocolata neagra
Ciocolata neagra

Chiar si ciocolata neagra contine magneziu. Bineinteles, vorbim despre acea ciocolata care contine cel putin 70% cacao, pentru ca 100 g contin 230 mg magneziu.

Macrou
Macrou

Pestele gras nu e doar o sursa excelenta de vitamina D si acizi grasi Omega 3, dar si de magneziu. Daca vrei sa mananci carne de peste bogata in magneziu, atunci trebuie sa alegi macrou, somon, halibut si ton.

Citeste si:
Cum sa slabesti dupa Sarbatorile Pascale
Fructe de mare
Fructe de mare

Si fructele de mare reprezinta o sursa bogata in magneziu, iar melcii contin cea mai mare cantitate (400 mg / 100 mg), in timp ce 100 g de scoici contin 238 mg. 100 de grame din carnea crabului de Alaska include si 63 mg de magneziu, in timp ce aceeasi cantitate de stridii contine 58 mg.

Seminte de chia, susan, in
Seminte de chia, susan, in

Semintele sunt pline de nutrienti, dar contin si o cantitate mare de magneziu. 65 de grame de seminte de dovleac va pot asigura intreaga doza de magneziu de care aveti nevoie intr-o zi. Mai mult, 100 g de seminte de susan contin peste 300 mg de magneziu, iar aceeasi cantitate de seminte de in contine 392 mg. 100 de grame de semnite de floarea soarelui contin 325 mg magneziu.

Banane
Banane

Banenele proaspete contin si ele magneziu, 100 g includ 35 mg magneziu, dar si fibre, vitamina C sau potasiu. Daca o sa le consumi uscate, 100 g de banane contin 105 mg magneziu.

Condimente si mirodenii
Condimente si mirodenii

Desi nu obisnuim sa folosim cantitati mari, condimentele si mirodeniile contin magneziu. Ierburile aromatice uscate contin magneziu, iar daca o sa folosesti marar, salvie, busuioc ori coriandru, 10 g iti vor aduce si 70 mg de magneziu.

Soia
Soia

Soia revine in atentia noastra si cand vorbim despre continutul de magneziu. 65 de grame de soia contine aproximativ jumatate din cantitatea necesara intr-o zi. Tot aici mentionam si fasolea, mazarea si lintea.

Citeste si:
Dieta indiana. Cum sa slabesti in stil oriental
Legume verzi
Legume verzi

Legumele verzi sunt printre cele mai bogate surse de magneziu si fibre. Aici includem spanacul, varza kale, varza verde sau rosie, frunzele de ridichi, anghinarea, mazarea.

Paine cereale integrale
Paine cereale integrale

Cerealele integrale pot aduce organismului tau pana la 150 mg magneziu atunci cand consumi 100 grame. Nu confunda cu produsele ce contin faina alba!

Iaurt
Iaurt

Si lactatele degresate precum iaurtul are un continut mare de magneziu. Totodata, iaurtul ajuta organismul la absorbtia optima de calciu. 100 grame de iaurt contin aproximativ 19 mg de magneziu.

Apa minerala
Apa minerala

Daca nu vrei sa consumi niciun aliment pe care l-am mentionat, atunci ar trebui sa stii ca si apa minerala contine pana la 500 mg de magneziu per litru. Bineinteles, cantitatea variaza in functie de apa pe care o bei, asa ca cel mai bine consulti eticheta.


Ti-a placut acest articol? Distribuie-l si prietenilor tai!

andrei